Translate

torsdag 3 april 2014

Ett litet tips till dej som tänker på "sommar formen"

Sommaren närmar sig och det börjar vara den tiden då folk börjar tänka på "sommar formen". I detta ytliga samhälle som vi lever i så innebär det för många att ta bort lite extra hull som kommit över vintern, kanske t.om. få fram ett six-pack. (Ja, jag hör också till denna ytliga skara).
Jag blir ofta frågad om olika tips å trix angående träning och att komma i form och tänkte här ta upp en viktig aspekt av att komma iform (läs minska fett procent) och träning som ofta misstolkas.

  • Träna gör man i första hand för att förbättra olika fysiska egenskaper inte för att minska fett procenten
  • Fettprocenten minskas i köket med näringsrik mat i rätta mängder


Kort och gott så bör träningens fokus ligga på hur du på bästa möjliga sätt ska förbättra dina fysiska egenskaper. Alltså hur ska du förbättrar dina svagheter, hur blir du starkare, smidigare, hur ska du öka din kondition, explosivitet m.m. optimalt? Att träna för att gå ner i vikt är inte en effektiv lösning även om det hjälper lite. 
Det hjälper alltså inget vidare att äta dåligt för att senare fara på en långlänk i hopp om att minska på hullet.
Tänker man i dessa banor överbelastar man ofta också kroppen. Den kanske inte får i sig den näring den behöver och får i många fall fel sorts träning vid fel tillfälle som sliter på kroppen istället för att förstärka den. Resultatet kan bli en sliten kropp med förhöjd skaderisk av för ensidig träning, minskat immunförsvar och en hel del flunsor.

Jag menar inte att man ska lämna bort träningen. För visst vill du väl bli i så fysiskt gott skick som möjligt stark, smidig, uthållig och med gott immunförsvar. Men då bör du också tänka på just dessa aspekter och inte ha viktnedgång i tankarna. Alltså; träna knäböj för att du vill få starka ben, intervaller för att du vill få en bra fartuthållighet och stretscha för att du vill bli smidig och hjälpa kroppen att återhämta sig.

Fettprocenten och vikten kontrollerar man i köket. Genom att ha lite extra koll på maten och äta rätt ser man till att kroppen får i sig rätt näring men inte heller för mycket. Man äter det som kroppen behöver och mår bra av vilket innebär att kroppen hålls energisk och frisk. Om man tänker i dessa banor så räcker det med ett kaloriunderskott på 200kcal om dagen för att minska på det extra fett lagret. Jag pratar alltså inte om små salladsmåltider utan ordentliga mål mat med alla behövlig näring. 

Sammanfattningsvis så är det bra att tänka på både träning och mat från vad det egentligen är: Träning ökar dina fysiska egenskaper som hjälper dig att hållas frisk och hälsosam. Maten ger näring åt din kropp så att den orkar och håller sig frisk och hälsosam (och ett överskott av energi leder till lagring av energi). Fokusera på hur du kan kombinera dessa två pusselbitar för att du ska bli en så välmående människa som möjligt. Fokusera inte på dessa aspekter utgående från ett ytligt tänk, för då blir det lätt fel och resultatet blir oftast inte en optimal hälsosam kropp och sinne.




onsdag 19 mars 2014

Mina upplevelser av Peiodisk fasta

Jag tänkte ge er en liten uppdatering om Periodisk fasta nu när jag har följt detta sätt att äta i snart ett år. Hur har det gått och vilka för/nackdelar har jag stött på?

Jag börjar med att informera er kort om "spelreglerna" som gäller under Periodisk fasta, även om jag skrivit om det tidigare.

  • - 4-8h ätfönster/ dygn
  • - Minst 16h fasta / dygn
  • - 1-3 mål mat om dagen (oftast)
  • - Minst 50% av dagens kcal intag efter träning



Jag kan redan nu seja att jag fuskat en del, speciellt den senaste tiden, men de flesta dagar i veckan har jag försökt hålla mig till ett 8 timmars ätfönster. Speciellt svårt har det varit att få det största målet mat efter träningen, då träningen tenderat att bli gjort i det senare laget under hektiska dagar.

Första månaderna var det nytt och intressant vilket också innebar att man följde detta sätt att äta till punkt och pricka. Jag fick riktigt bra resultat och jag stört gillade det!
Efter några månader blev det en vanesak men kanske inte lika roligt. Jag tillät mig själv att fuska lite nu som då och då började jag också inse bristerna med denna form av kosthållning. Det går inte att fuska och förvänta sig bra resultat utan det slutar med att kroppen blir ur balans, man får  ett obotligt sötsug och hungers känsla.
Detta kunde jag speciellt konstatera vid jultiderna och enda sedan dess har det varit sisådär då det kommer till att försöka hålla en hälsosam diet. Sötsuget har kunnat vara enormt och jag har riktigt fått tampas med att hålla mig från alla god saker. När det väl är dags för mat så har min mage verkat vara botten lös och nu som då leder det till riktig frossa.
Man BÖR äta stora mål mat om man följer denna kost hållning för att se till så att man får i sig tillräckligt med näring varje dag och hålla kroppen i balans. Att tynga i sig 1500kcal i ett mål mat kan vara ett projekt i sej och man bör tänka till lite så att man får i sig av rätt saker i rätt mängder. Det blir inte precis muskler av att tynga i sig ett knäckebröds paket och en chokladplatta.
Kort sagt har jag känt att lite fusk har kunnat ha ganska drastiska följder som kanske varit lite svårare att tampas med än om man skulle äta små portioner och ofta.
Jag skulle kunna tänka mig att det kan vara riktigt jobbigt att ta sig ur Periodisk fasta och återgå till att äta många men små mål mat om dagen. Speciellt om man under en längre tid vant sig med enorma mål mat och en mättnadskänsla som heter duga. Ja, jag riktigt fasar för den dagen jag bestämmer mig för att avstå från IF.

Nu till de positiva sidorna för jo, det finns en hel del sådana också. 
Först och främst har jag varit frisk i princip hela vintern vilket är ovanligt för mig! (knack i trä) Min kropp har känts riktigt pigg och stark, nästan oövervinnerlig i kriget mot bobbor. Jag har också i sakta mak kunnat öka på vikterna i gymmet och träningen har varit en riktig fröjd :) Dessutom har jag satt på mig ännu lite muskelmassa vilket jag nog inte hade vågat hoppas på.
Biceps nu och för ca ½år sedan. Lite muskelmassa har jag lyckats bygga!

Jag har också känt att jag tack vare perjodisk fasta har kunnat leva ett lite normalare liv. Det vill säga middagar och lunch med vänner har passat bra in och jag har kunnat planera mitt ätfönster kring sociala evenemang. Jag har heller inte behövt roada en massa burkar med mat hit och dit utan det har räckt med en riktig brak måltid om man vetat att man ska vara hemifrån hela dagen.


Till en början åt jag 3 mål mat under ätfönstret men med takt att min kropp vant sig vid fastan har jag den senaste tiden nöjt mig med två mål mat och kanske någon frukt/mellanmål mellan dessa.  Det hela innebär att det också är en relativt förmånlig kosthållning. Man behöver inte köpa hem produkter till 6 små mål mat utan det räcker med produkter till två brak måltider. Iaf jag tycker om att äta varierat och äter ogärna  samma sak flera gånger om dagen.
Under de perioderna som jag varit mera noggrann med "spelreglerna" har jag märkt att både energin och koncentrationsförmågan varit bättre. Jag har heller inte kunnat känna av några blodsocker svängar hit och dit som jag tidigare kunnat ha problem med. De gånger då jag darrande slukat i mig en banan vid kassan för att inte säcka ihop är ett minne blott!


Dagsformen ser ut såhär. En kanske lite större men ack så nöjd och glad tjej.

En kortare sammanfattning:

Negativt:

  • Fusk skapar lätt obalans som leder till frossa och sötsug
  • Hektiska dagar kan det vara svårt att få in alla mål mat i ett 8h fönster, speciellt att få det största målet efter träningen kan vara knepigt
  • Passar inte alla människor som t.ex. diabetiker.
  • Kan leda till överbelastning för kroppen om man inte får i sig tillräckligt av rätt näring
  • Lätt Illamående efter stora mål mat (men i ärlighetens namn har dessa nog isf varit FÖR stora)
Positivt:
  • Förmånligt
  • Relativt lätt att följa
  • Praktiskt
  • Passar min kropp förutsatt att jag följer spelreglerna: näringsrik mat och minst 16h fasta i dygnet.
  • Frisk, pigg och bra träningsresultat
  • Bättre koncentrationsförmåga och jämnare energi under hela dagen




tisdag 18 mars 2014

Vår i luften

Kanske är det våren i luften, men jag känner att det börjar vara dags igen!
Det har varit mycket med flyttar hit och dit men nu har jag äntligen landat i något som kommer vara mitt hem för en bra stund framöver.
Under det sista halvåret har jag bott i tre olika hem samtidigt som jag har börjat ett nytt jobb och försökt få mina studier avklarade. Ja ni hör ju själv hur yrt det låter. 

Jag är trots allt en väldigt impulsiv människa och har inte alls någonting emot om livet är lite yrigt, oklart och fullt med överraskningar, men en stadig grund, ett hem, en plats att andas ut på, underlättar nog.
Jag flummar om att "landa", men nej, jag har inte tagit mitt pick och pack till någon varm söderhavs ö. Jag bor nog ännu kvar i  Helsingfors, och här trivs jag. Mitt jobb är inte längre nytt och skrämmande utan jag stortrivs, studierna börjar klarna och ja, det börjar bli vår! 

Nu när jag har en stabil grund att stå på igen känner jag att jag saknat skrivandet. Trots allt ger det mig nog ett litet mervärde att blogga. Att hålla ögon och öron uppe för ny info inom hälso/idrott området, att tänka kritiskt, öva sitt skrivande, dela med sig av sitt liv och tankar och att prata med andra intresserade inom området är nog trots allt inte så illa. 


måndag 6 januari 2014

Nyårslöften och självrespekt

Det nya året har startat, det är nu många har avlagt och börjat med sina nyårs löften.
Relativt vanliga nyårslöften brukar ha någonting med hälsan att göra som i stil med "jag ska gå ner i vikt", "jag ska börja träna", "jag ska börja äta hälsosamt", " m.m. Löftena är fina men ganska maffiga och inget de flesta klarar av att hålla längre än en månad eller så. Vad behövs egentligen för att man ska ändra om sina vanor? Behövs det ett nytt år?

Varje dag, varje timme, varje sekund har man möjligheten att göra sitt val. Men varför väljer man allt för ofta det sämre alternativet för sig själ? Man är så duktig på att välja de sämre alternativet så man dessutom hittar på en rad ursäkter:

  • Jag hinner inte göra en näringsrik måltid.. Jag springer in till restaurangen och tar något på vägen
  • Nu är mitt blodsocker så lågt så jag måste nog ta denhär chokladstången
  • Om jag inte dricker alkohol ikväll så kommer jag nog inte ha lika roligt
  • Jag tycker inte om att träna direkt på morgonen... Efter lunchen är jag för mätt, sen blir klockan för mycket.

Så kan man hålla på att rationalisera med sig själv, även jag gör det dagligen, men varför?
I grund och botten handlar det väl om en slags självrespekt. Man anser sig själv kanske inte vara värd en den absolut bästa behandlingen så man väljer att ta det lite sämre alternativet, som dessutom ofta är ett mycket bekvämare och enklare alternativ för stunden.


Att ändra vanor och rutiner är svårt, men jag tror man kommer en bra bit på vägen när man inser att man är värd förändringen. Min kropp och själ är värd den absolut bästa behandlingen den kan få: näringsrik mat, lugn och ro, en stark och smidig kropp, tid för självreflektion, rikligt med sömn m.m. Du är så värdefull så du är värd att sätta ner lite extra tid och arbete på just dig själv.

Det handlar alltså om att älska sej själv, skapa förändringar och nya vanor för att man uppskattar sin kropp och knopp just så mycket. Förändringen ska inte komma från ett självdestruktivt och hatiskt jag som ser fel och brister i sej själv med hopp om att ändra sig själv till det "bättre", för du är redan en underbar och bra människa med fantastiska egenskaper. 


De nya hälsosamma vanorna ska inte vara ett måste, något påtvingat, något negativt. Utan någonting man vill göra, en fin present med vackra snören, till din kropp. Någonting extra som du ger dej själv. För det är du värd. Och denna förändring är du värd varje dag, inte bara i början av ett nytt år. Det är medvetna val du kan göra varje dag, varje timme och varje sekund av ditt liv.



lördag 28 december 2013

Raw sushi

Nu under min så kallade detox har jag som mål att minska animaliska produkter. Främst för att det krävs väldigt mycket arbete för matsmältningssystemet att förbränna kött och jag känner att min mage behöver vila en aning från allt arbete. Dessutom har jag ätit kött till i princip varje måltid det senaste året så jag tänkte det kan bli en riktigt kul grej att variera och pröva nya recept. Men det blir nog bara en minskning, jag är nog inte beredd på att lämna bort mina animaliska proteinkällor efter träningen. Men före kan jag vara utan :)

Idag bestämde jag mig för att pröva ett recept från Janesh Vaidyas bok; Maten är min medicin, ayurveda i ditt kök. Där finns massor av vegetariska recept med intressanta smaker och idag bestämde jag mig för att pröva på hans raw sushi.

Dessa raw sushis bestod av mixad blomkål, purjo, tahini och oliv olja som fungerade istället för ris. Som fyllning hittar man bland annat avocado, morötter, gurka, ingefära och sockerärter.



När jag stod och mixade blomkålen med purjon var jag ytterst skeptiskt, det här kan ju inte vara gott, eller? Det behövdes bara en bit och jag var såld. Super fräscht och en härlig blandning av naturliga smaker utan något extra. Dessa tänkte jag äta tillsammans med en bit fisk eller ägg efter träningen.

Av respekt till författaren ger jag inte ut receptet utan rekommenderar er varmt att köpa boken. Jag har bläddrat i den och använt den otaliga gånger, enligt mej är den värd varje slant :)


fredag 27 december 2013

Dags för mini detox

 Denna jul bestämde jag mig för att äta precis det jag vill, när jag vill. Det var gott och trevligt men såhär i efterhand mår min kropp riktigt illa: Magen är uppsvälld och gasig, kroppen har samlat på sig vätska, jag är riktigt trött och degig men trots det infinner sig inte sömnen om natten. Mitt sockermånset är som väntat tillbaka och skriker efter mer,mer,MER.  Ja usch och blä såhär vill jag inte ha det!


Som plåster på såret så tänkte jag vara lite extra snäll mot kroppen den närmaste tiden. Tills jag känner att allt är i balans igen och fungerar som det ska. Jag kallar det detox men egentligen väljer jag att göra medvetna val. Såna val som jag tror att min kropp behöver och mår bra av. Alltså inget hockus pockus pulver eller buljong dricka. Min ”detox” kommer bestå av massor av naturliga råvaror som får mitt kropp och sinne i balans och minimalt av sådana som får den ur balans.

Jag kan tänka mig att det finns en och annan där ute med samma känsla efter alla julbord och julfester, därför tänkte jag publisera några inlägg med just temat detox. Olika tips och trix som kan hjälpa kroppen att komma i balans igen och rensas från slagprodukter och gifter.

Mitt första medvetna val blir att dricka ljummet citronvatten direkt på morgonen.

Ett stort glas med ljummet citron vatten  av en halv citron kan göra dunder i kroppen. Bland annat är den känd för dessa hälsofrämjande egenskaper:


-Reglerar Ph värdet i kroppen genom att verka basiskt
-Sätter igång matsmältningen genom att öka produktionen av galla.
-Har en renadne effekt tack vare citronsyran som aktiverar enzymer i vår kropp.
-Den är rik på vitaminer och antioxidanter vilket innebär att emunförsvaret får sig en liten boost.
-Citronsaft är rikt på askorbinsyra vilket har anibakteirella genskaper och hjälper till blandannat vid läkning av sår. 


onsdag 4 december 2013

1 års transformation

Det börjar bli dags för en tränings uppdatering!
Pappa ringde här om dagen och var fundersam om jag har slutat träna då jag inte skriver så mycket på bloggen mera... Så för att försäkra både er och han så är svaret nej, snarare är jag mera fokuserad än någonsin! Träningen har gått precis åt det håll som jag velat. Jag blir starkare för varje vecka och tidigare svåra övningar börjar kännas lätta! Chinupsen och dipsen börjar flyta på och frivändningen börjar se bättre ut!


Det är ungefär ett år sedan jag började träna riktigt intensivt och se till kosten. En del har tots allt hänt, och håret har vuxit en aning ;)

 Som jag nämnt tidigare så har inte min fokus varit på att bli muskulärt större sedan i somrast utan snarare att bli starkare och mera funktionell. Därför har jag inte direkt förväntat mig att se någon förändring i spegeln men visst har det hänt en del. Axlarna börjar sakta men säkert kika fram, magen börjar ta sig en annan form och musklemassan kommer också den på köpet.




Jag kör fortfarande en lite mindre strikt variant av Periodisk fasta. Jag äter helt enkelt när jag har tid och möjlighet. så ibland blir fastan längre än 16h å ibland mindre. Maten slutade jag väga för länge sen utan jag äter tills jag inte orkar mer :)
Träningen har bestått av tunga bas övningar som knäböj, marklyft, militärpress, framhuk, frivändning, chinups, dips, m.m. varvat med lättare övningar. Ibland har det blivit 3 gympass per vecka och ibland 4 beroende på tid och lust.
 Kort och gott känner jag att jag äntligen börjar gå framåt med träningen. Min kropp svarar och blir starkare snarare än att bli sjuk och trött. Jag varken övertränar eller undertränar och har hittat den perfekta balansen för mig i dagsläget. Nu  är det bara att tuta å köra! :)